讲师：章友君，池州市 池州市第二人民医院 肿瘤科 副主任医师
那天门诊，我接了一位58岁的老爷子，姓刘，瘦，颧骨有点凸，穿着件洗得发白的蓝衬衫，一坐下就搓手，说：“大夫，我其实没啥不舒服，就是家里催着做个肠镜，说我这几年净在外面吃席，怕我肠子里长东西。”
我说那您平时都吃啥啊?他嘿嘿一笑，说：“我跑销售，中午晚上都是应酬，红烧肉、烤串、炸带鱼，顿顿得有点硬菜，要不觉得没吃饱。青菜?那玩意儿是兔子吃的，我顶多吃两口凉拌黄瓜解腻。”他说完，又补了一句：“我排便也正常，一天一趟，就是有时候有点儿黏液，不碍事吧?”
我心里一沉，但脸上没露出来，跟他说：“刘师傅，咱先做个肠镜看看，您别紧张，就当睡一觉。”肠镜进去，距肛缘大概25厘米的地方，乙状结肠，看到一个2厘米左右的扁平隆起，表面充血糜烂，病理出来是“高级别上皮内瘤变”，说白了，就是早癌，还没穿破肠壁。我那天在检查室里，看着屏幕，心里叹了口气，这要是再拖一年，八成就是个浸润癌了。后来给他做了内镜下黏膜剥离术，切得干干净净，不用化疗，三个月复查一次就行。老爷子术后醒过来，拉着我手说：“大夫，我以后是不是得吃草了?”我笑了，说：“草得吃，肉也得吃，但咱得讲究个吃法。”
我跟您说句掏心窝子的话，门诊里十个肠癌病人，九个半我都想问一句：您平时是不是没把肠子当回事?咱们今天不说那些吓人的晚期数据，就说说怎么从饭桌上把风险降下来。这事儿，比您吃任何保健品都管用。
咱们先弄明白一个事儿：肠子里长癌，它不是一天长出来的。从一个正常的黏膜，到长出一个小小的息肉，再到这个息肉变坏，变成癌，这个过程，平均要5到10年。您知道这意味着什么吗?意味着您有整整五到十年的时间，能通过一次肠镜、改一改吃饭的习惯，把这个“坏人”在它还没成气候的时候揪出来。这不是我说的，这是2024年CSCO结直肠癌诊疗指南里写得明明白白的筛查逻辑。所以，别跟我说“我没症状”，肠癌最狡猾的地方，就是早期它像个老实人，啥都不吭声，等它吭声了，往往就是出血、梗阻、疼得厉害，那就晚了。
那饮食到底怎么个吃法?我跟您讲，别听那些“超级食物”“抗癌之王”的扯淡。什么西兰花能抗癌、红薯能抗癌，您天天吃一斤西兰花试试，胃先受不了。饮食预防肠癌，核心就四个字：减负担，增纤维。具体到盘子里，我给您拆开揉碎了讲。
第一，红肉和加工肉，得给自己设个“限额”。什么叫红肉?猪牛羊这些四条腿的。加工肉呢?火腿、腊肠、培根、午餐肉，还有咱们东北人爱吃的血肠、哈尔滨红肠，都算。世界卫生组织早就把加工肉列为“一类致癌物”，红肉是“二A类可能致癌物”，这不是吓唬您，这是人家把全球几百万人的数据放在一起得出的结论。您想想，红肉里的血红素铁，在肠道里经过细菌发酵，会产生N-亚硝基化合物，这东西能直接损伤肠黏膜细胞的DNA。您偶尔吃一顿红烧肉，问题不大，但您要是像刘师傅那样天天“硬菜”，那就等于天天拿砂纸在您肠子里头蹭。所以我的建议是：加工肉，能不吃就不吃，实在馋了，一个月吃个一两次解解馋，一次别超过两片。红肉呢，每天吃的量，别超过您自己手掌心那么大一块，大概就是75到100克左右。您去超市买牛排，那种厚切的一整块，您吃一半就行，剩下那半给老伴儿。
第二，膳食纤维，这是您肠子里最缺的“清道夫”。咱们国人现在平均每天膳食纤维摄入量，大概就10到12克，而中国营养学会推荐是25到30克，您看，差了整整一倍多。纤维这东西，它在肠道里不会被吸收，它就像个海绵，吸水、膨胀，把粪便体积撑大，让大便在肠道里待的时间变短，垃圾毒素跟肠壁接触的时间就短了。更重要的是，纤维在结肠里被细菌发酵，会产生短链脂肪酸，特别是丁酸，这个丁酸能诱导肠癌细胞凋亡，就是让坏细胞自己“自杀”。您说这东西神不神奇?那怎么补?简单，每天一斤蔬菜，半斤是深颜色的，比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝。主食上，把一半的白米饭换成杂粮饭，糙米、燕麦、荞麦、玉米碴子，您别觉得难吃，焖饭的时候掺一把，口感反而好。还有豆类，黄豆、黑豆、鹰嘴豆，煮饭的时候放一把，蛋白质和纤维都有了。水果呢，别榨汁，直接啃，苹果、梨这类带皮吃，纤维才多。我碰见太多病人，跟我说“大夫我天天吃水果”，一问，是喝果汁，那等于喝糖水，纤维全扔了，血糖还蹭蹭涨，不划算。
第三，我得专门说说“烹饪方式”。您知道油炸、烧烤、高温烘焙，会产生什么吗?杂环胺和多环芳烃，这俩都是强致癌物。您看那烤肉，肥油滴在炭火上，冒起白烟，那烟就是苯并芘，落在肉上，您再吃下去，全进肚子了。我不是让您一辈子不吃烧烤，那是反人性的。我是说，您得有个度。夏天撸串，一个月一次，选那种电烤的，别选炭烤的，把烤焦的部分拿刀刮掉再吃。日常做菜，多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油煎油炸。咱们中国人做菜讲究“锅气”，但锅气和致癌物，有时候就隔着一层油烟的烟。
第四，这个可能有点颠覆认知，但您记住了：肥胖，比您吃肥肉还危险。您别笑，这是有硬数据的。一项2019年发表在《新英格兰医学杂志》上的研究，随访了十几万人，发现肥胖人群(BMI大于30)患结直肠癌的风险，比正常体重人群高了将近1.5倍。为什么?因为脂肪组织，特别是肚子上的内脏脂肪，它会分泌一种叫“胰岛素样生长因子”的东西，这个因子能刺激细胞分裂，癌细胞就喜欢这种“生长激素”。您想想，您肚子上的肉，不是白长的，它是在给您肠子里的潜在息肉“加油打气”。所以，管住嘴，不光是管吃什么，还得管吃多少，让腰围慢慢收进去。男性腰围别超过90厘米，女性别超过85厘米，您拿个皮尺量量，超了的话，咱从今天开始，晚饭少吃一口。
我跟您说个门诊对比，您就明白了。上周四上午，我看了两个病人，一前一后。头一位是个42岁的女教师，瘦，戴眼镜，拿着体检报告来的，上面写着“便潜血阳性”，她特别紧张，问我是不是癌。我一问，她说自己平时饮食特别注意，基本不吃外卖，晚上自己做饭，主食一定是杂粮饭，每天午餐必有一大盒水煮西兰花和鸡胸肉。我给她约了肠镜，进去一看，就一个0.3厘米的小息肉，当场夹掉了，病理是管状腺瘤，良性。我跟她说：“您这个，五年后再来复查就行，啥事没有。”她走的时候，还回头问我：“大夫，我是不是能放心吃顿火锅了?”我说：“您能，但锅底选清汤的，涮点菜叶子和虾滑，别涮羊肉。”后一位呢，是个50岁的出租车司机，胖，肚子像扣了个锅，进来就说“大夫，我最近大便带血，我以为是痔疮，买了马应龙用了俩礼拜，没好，昨儿开夜车，肚子疼得方向盘都握不住。”我心里咯噔一下，赶紧给他约了急诊肠镜，结果，直肠距肛缘5厘米，一个环周生长的溃疡型肿物，肠腔都窄了一半，病理是腺癌，而且大概率已经不是早期了。他拿着报告单，坐在我诊室椅子上，半天没说话，最后问了一句：“大夫，我这还能活多久?”我看着他，心里特别不是滋味。您看，同样是一天三顿饭，吃出来的结果，天壤之别。
话要说回来，我不是让您顿顿吃糠咽菜，做苦行僧。我说的是，咱们得把饮食这“战略”搞对。您把这四件事做到六七成，肠癌风险至少能降三成到四成，这是流行病学调查实打实的数据。您别小看这三四成，落在整个国家，一年就能少几万例新发肠癌。
还有一件事，我得单独拎出来嘱咐您。很多人觉得，我吃素总该安全了吧?我告诉您，长期吃素，特别是那种极端素食，反而可能出问题。您想啊，铁、锌、维生素B12这些，主要靠动物性食物提供，您全戒了，肠道黏膜修复能力下降，免疫力下降，更容易被致癌物钻空子。所以，别走极端。我是个医生，不是宗教家，我的原则是：均衡，均衡，还是均衡。肉照吃，但少吃红肉，多吃鱼虾禽这类白肉;菜照吃，但要吃够量;油要用，但优先橄榄油、山茶油这类富含单不饱和脂肪酸的;盐要控，每天不超过5克，因为高盐会损伤胃黏膜，而胃和肠是连着的一条道上的兄弟。
最后，我再跟您说个掏心窝子的话。您别把希望全寄托在“吃了什么东西能防癌”上，您得先承认，肠镜才是防肠癌的“金标准”。饮食调整，是让您少长息肉、晚长息肉;而肠镜，是直接把已经长出来的息肉干掉。这俩是配合着来的，缺一不可。您要是过了45岁，从来没做过肠镜，我求您，别管有没有症状，抽个时间去做一次。如果第一次做是干净的，没有息肉，那您完全可以放宽心，五年后再复查。如果发现有息肉，切了，那就一年到三年后复查。您别觉得做肠镜痛苦，现在都是无痛的，睡一觉十几分钟就完事，比您吃一顿火锅的时间还短。
管住嘴，不是让您当和尚，是让您别拿肠子当垃圾桶。您怎么对待您的肠子，您的肠子就怎么对待您。很多年后，您会发现，这世上最便宜的“抗癌药”，就藏在您家菜篮子里，一分钱挂号费都不用花。
医学科普不能替代医生面诊，具体情况请遵医嘱。
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